Cześć, mam 16 lat, 175cm wzrostu i ważę 63kg. Posiadam dwie hantelki po 10kg oraz drążek. Już jakiś czas ćwiczę (mniej więcej 4 miesiące) i postanowiłem nieco zmienić swój plan. Celem przede wszystkim jest masa i może siła. Chciałbym żeby jakaś bardziej doświadczona ode mnie osoba go przeczytała i ewentualnie poprawiła (ćwiczenia wziąłem z [...]
[...] z użyciem samych sztangielek (ławka, drążek). Znalazłem jeden tutaj na forum, ale nie wiem czy jest dobry. Do sprawdzenia: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - (brzuch). 2. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch). 3. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach (czworogłowe ud). 4. Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki - stojąc [...]
[...] pompki w podporze tyłem 2 serie plecy: podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie nogi: przysiady ze sztangą 3 serie biceps: uginanie ramion ze sztangą 2 serie brzuch: pół brzuszki 3*25 Zestaw B klatka: wyciskanie sztangi w skosie 3 serie barki: wyciskanie sztangi z klatki 2 serie triceps: francuskie wyciskanie za głowę 2 serie [...]
Witam. Jestem po odbytym treningu ACT. Zamierzam teraz odbyć cykl treningów HST. Bardzo proszę o wyrozumiałość w ocenie planu Poniedziałek: Nogi: 1. Przysiady ze sztanga na barkach. 1x15 2. Martwy ciąg na prostych nogach. 2x15 Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 3x15 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głowa w [...]
[...] x2 wyciskanie wasko x2 dzien B prostowanie nog x2 podciaganie x3 wyciskanie hantli - plasko x2 podciaganie sztangi x2 uginanie z hantla o kolano x2 wyciskanie wasko x2 brzuch - co trening x3 -15p celem bedzie atak na plecy. wyciskanie wasko na srodek klatki, chyba, ze jest cos innego jeszcze. celem bedzie masa. dobrze to poukladalem i ile [...]
Siemka ćwiczę już 6 miesięcy skończyłem właśnie HST i mam tydzień przerwy po niej chciałem zacząć 2 miesiące treningu dzielonego i znowu zacząć HST. Plan jest na 3 dni w tygodniu oczywiście celem jest tu masa PONIEDZIAŁEK Klatka -Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12/10/10/8 -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 12/10/10/8 -Rozpiętki 4x 10 [...]
Witam, potrzebuje wprowadzenia poprawek do mojego planu treningowego. CEL: Masa (przytyje z 2kg, następnie rzeźba) Staż : ciężko powiedzieć, były z 3-4 razy treningi trwające 1-3 miesiące, każdy poprzedzony przerwą, teraz zaczynam znów ćwiczyć z tym że bez przerw bo mam już do tego możliwości (chodzi mi o własną siłownie) PRZYJMIJMY że rok stażu [...]
Witam, od jutra zamierzam zacząć swojego pierwszego splita na masę. Chciałbym go poddać waszej ocenie i przy okazji zadać kilka pytań. Chciałbym dodać trening na przedramię i brzuch, ale zupełnie nie wiem gdzie mogę je dorzucić... I czy brzuch robić na każdym treningu na końcu? Czy zrobić raz w jednym dniu, ale mega hardkorowy. Tak samo nie wiem w [...]
[...] mięśni trójgłowych ramienia a. Prostowanie ramion na maszynie z poręczami 6.Ćwiczenie mięśni dwugłowych ramienia a. Zginanie ramion ma modlitewniku 7. Ćwiczenie mięśni brzucha a. Spinanie na ławce prostej lub skośnej b. Spinanie z podciąganiem kolan do klatki piersiowej c. Spinanie wykonując skłony do przodu na maszynie d. Skrętu tułowia na [...]
[...] celuję w siłę i masę) (mowa o zmniejszeniu czasu treningu o godzinę, i wycięciu około 20 serii podczas jednej jednostki treningowej, kosztem zwiększenia obciążenia (np. było 40 serii na drążku na brzuch, jest 20, dołożyłem 4kg obciążenia, w pierwszej serii było 19 powtórzeń, teraz jest 11) To CHYBA wszystko. Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.
no więc tak poniedziałek-A (wf więc tutaj możliwe ze skończy się na nogach,klacie , plecach) sroda-B piatek-a A- Nogi -przysiady ze sztangą 3 serie 12,10,8 powtorzen Plecy -Wiosłowanie 3 serie 12,10,8 powtorzen Klata -Wyciskanie hantlami na skosie- 3 serie 12,10,8 powtorzen -Rozpiętki 3 serie 12,10,8 powtorzen Barki -Wyciskanie sztangi siedziąca [...]